BCAA
BCAA patria medzi najbežnejšie doplnky stravy pre ľudí, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu. Ide o aminokyselinu, ktorá tvorí základ pri regenerácii a budovaní svalovej hmoty.
Čo sa dozvieme?
- Čo sú BCAA a ako ich využiť čo najlepšie
- Ako BCAA zvyšujú prísun stavebných aminokyselín
- V akej miere sú účinné počas diéty
- Aký je rozdiel medzi BCAA a EAA
Výhody aminokyselín
Aminokyseliny sú stavebnými „kameňmi“ bielkovín, ktoré tvoria naše svaly. Celkovo existuje 20 aminokyselín. 8 z nich sú pre naše fungovanie nevyhnutné a majú zásadný význam, musia byť dodávané prostredníctvom potravín. Extra dávkovanie aminokyselín je rozšírené predovšetkým medzi kulturistami pre budovanie svalovej hmoty, a proti jej strate hlavne v období diéty. Doplnky týchto aminokyselín môžu poskytnúť taký účinok, ako bežné proteínové nápoje nemôžu. Proteín sa musí v skutočnosti štiepiť pred tým, než môže byť absorbovaný v tele, zatiaľ čo aminokyseliny telo dokáže využiť priamo po ich užití. Ďalšou výhodou aminokyselín v porovnaní s proteínovými doplnkami je, že majú pozitívny vplyv na budovanie svalovej hmoty bez tuku alebo sacharidov.
BCAA
BCAA je skratka z anglického spojenia Branched-Chain Amino Acids, čo znamená v našom preklade pojem aminokyselina s rozvetveným reťazcom. Skladá sa z troch esenciálnych aminokyselín: L-leucín, L-valín a L-izoleucín v rôznych pomeroch.
L-leucín je aminokyselina, ktorá sa zvyčajne nachádza v najväčšom množstve v doplnkoch BCAA. Je nevyhnutná pre začatie syntézy proteínov a procesu svalového rastu, preto je pomer tejto látky v doplnkoch stále najvyšší. Hladina leucínu určuje, koľko aminokyselín má telo k dispozícii. Ak sú hladiny leucínu vysoké, začne sa syntéza proteínov. Prostredníctvom dodatočného príjmu l-leucínu telo dostáva signály na začatie budovania svalov. Hladinu L-leucínu môžeme zvýšiť aj z potravín ako sú mäso, orechy, fazuľa, nelúpaná ryža, sójová múka a celozrnné výrobky.
L-izoleucín stabilizuje a reguluje hladinu cukru v krvi a energetickú hladinu. Je tiež potrebný pri tvorbe hemoglobínu. V kombinácii s ďalšími dvoma BCAA zvyšuje energiu, vytrvalosť a pomáha pri regenerácii svalových tkanív. Zdroje bohaté na túto zložku BCAA: kura, vajcia, ryba, mäso, raž, mandle, kešu, orechy, cícer, šošovica a väčšina semien.
L-valín je tretia vetvená aminokyselina. Má pozitívny vplyv pre posilnenie duševného výkonu. Je tiež zahrnutý v metabolizme bielkovín a pomáha najmä pri regenerácii a udržuje správnu rovnováhu dusíka v tele. Môže byť nápomocný pri liečbe ochorení pečene a žlčníka. Valín obsahuje najmä mäso, hríby, mliečne produkty, obilniny a sójové bielkoviny.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú súčasťou syntézy bielkovín, čo spôsobuje nárast svalovej hmoty. Bolo tiež preukázané, že BCAA môžu prispieť k zvýšenému príjmu kyslíka počas tréningu, čo sa môže prejaviť v lepšej vytrvalosti a znížení únavy. VO₂ MAX vzorec umožňuje telu využiť väčšie množstvo kyslíka počas intenzívnej námahy, čo enormne zvýši váš výkon. Jedným z dôvodov je, že fyzická aktivita znižuje koncentráciu BCAA v krvi, čo vedie k zvýšeniu hladiny serotonínu, čo môže spôsobiť únavu. Príjem BCAA blokuje zvýšenú sekréciu serotonínu počas fyzickej aktivity.
Štúdia testovala, ako by doplnok BCAA mohol ovplyvniť katabolizmus a svalovú bolesť. Dvanásť mužov muselo urobiť sto vysokých znožných skokov za sebou. Polovica testovaných jedincov dostala doplnok BCAA, zatiaľ čo polovica dostala placebo. Potom sa účinok meral pri pohľade na niekoľko rôznych oblastí zamerania, vrátane spomínaného katabolizmu a svalovej bolesti. Výsledok ukázal, že doplnok BCAA mal významný vplyv na všetky testované oblasti a výrazne znížil proces katabolizmu, svalovej bolesti a vyčerpania zásoby kreatínu v porovnaní s tými, ktorí neužívali BCAA. Táto štúdia ukazuje, že doplnok BCAA je užitočný pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu a dostatočne regenerovať unavené svalstvo.
Dávkovanie
Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok z doplnku BCAA, je potrebné, aby ste ich požívali pred fyzickou aktivitou (najlepšie na lačný žalúdok) a hneď po tréningu. Ak budete niečo konzumovať súčasne, zhoršujete účinok aminokyselín, najmä ak budete jesť potraviny bohaté na bielkoviny. Približne desať gramov BCAA na dávku je optimálne množstvo.
Rozdiel medzi BCAA a EAA
EAA je ďalší populárny doplnok aminokyselín a môže byť dosť ťažké naozaj určiť, aký je medzi nimi rozdiel. EAA obsahuje viac esenciálnych aminokyselín ako BCAA. Oba sú dobré pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, alebo predchádzať katabolizmu. V súčasnej dobe existuje veľmi málo štúdií, ktoré ukazujú, ktoré kombinácie aminokyselín najviac ovplyvňujú proteínovú syntézu. EAA sú vhodné, ak chcete, aby bol zaistený príjem esenciálnych aminokyselín. BCAA má tú výhodu, že obsahuje veľké množstvo L-leucínu, ktorý môže byť absorbovaný rýchlejšie v tele ako iné aminokyseliny. L-leucín je podľa súčasných výskumov najdôležitejšia aminokyselina pre syntézu bielkovín. Či sa rozhodnete pre EAA, alebo BCAA pravdepodobne to nehrá žiadnu významnú úlohu, hlavná vec bude to, ak sa v nich bude L-leucín nachádzať v dostatočnom množstve.
