Leucín - Aminokyselina nevyhnutná pre rast svalov

Leucín je jedným z dôležitých doplnkov stravy pri budovaní svalovej hmoty. Prístup k voľnému leucínu v krvi je nevyhnutný na začatie syntézy proteínov, t.j. budovanie svalov. Približne 40 % leucínu prijatého potravou prechádza do krvi, 40 % sa oxiduje vo svaloch a 20 % sa zabuduje do organizmu bielkovín. Leucín tiež zabraňuje degradácii svalov pri diétach obmedzujúcich príjem kalórií.

Čo je L-leucín?

Leucín je zahrnutý vo všetkých zdrojoch bielkovín, ale je dostupný aj ako samostatný doplnok a je súčasťou populárnych potravinových doplnkov BCAA a EAA, kde môžete využiť jeho veľmi rýchlu voľnú formu. Populárnou formou je metabolit leucínu – HMB, o ktorom si tiež povieme viac.

Leucín je esenciálna aminokyselina, čo znamená, že telo si ju nedokáže vyrobiť samo a musí sa dopĺňať prostredníctvom stravy. Je špecifický v porovnaní s inými aminokyselinami, pretože nie je glykogén. To znamená, že sa nedá premeniť na karbohydráty v tele. Význam v organizme má hlavne preto, že sa nemetabolizuje priamo v pečeni ale vo svaloch. Potravou prijaté aminokyseliny prechádzajú pečeňou priamo do svalov, kde sa viac ako 60 % z nich metabolizuje. Vo svaloch slúžia ako zdroj energie počas cvičenia a stresu, keď sú svaly namáhané. Zároveň slúžia ako prekurzor pre iné aminokyseliny a bielkoviny.

Pre silový tréning je najzaujímavejšia úloha leucínu pri syntéze bielkovín. Po cvičení sa náš organizmus nachádza v katabolickej fáze, čo znamená, že svaly sú vyčerpané a potrebujú doplniť potrebné zdroje energie. Zvyčajne to trvá, kým po tréningu skonzumujeme prvé jedlo. Dodatočný príjem leucínu po tréningu však môže tento účinok katabolizmu zastaviť a namiesto toho, pomôcť vybudovať svalovú hmotu. Úroveň hladiny leucínu poskytuje indikáciu množstva aminokyselín, ktoré sú v tele k dispozícii. Ak sú hladiny leucínu vysoké, začne sa syntéza proteínov. Dodatočným príjmom leucínu poskytujeme signály tela na začatie budovania svalov.

Mnoho štúdií bolo vykonaných v súvislosti s úlohou leucínu pri syntéze bielkovín. Výskum ukazuje, že leucín je aminokyselina, ktorá začína syntézu bielkovín. Ďalšie štúdia ukázali, že leucín môže po cvičení zlepšiť prestavbu svalov. Desať cyklistov absolvovalo dva a polhodinový tréning, tri dni po sebe. Následne dostali leucinovú zmes (0,1 g leucínu/kg), alebo zmes látok generujúcich energiu bez leucínu. Potom, ako sa cyklisti vrátili po dvoch dňoch regenerácie, museli spoločne absolvovať beh na krátku vzdialenosť. Test ukázal zaujímavý výsledok. Tí, ktorí užívali leucínovú zmes, mali o 3% lepšie výsledky ako ostatní účastníci. Inými slovami, aminokyselina leucín má niekoľko oblastí v ktorých zohráva dôležitú úlohu a môže byť považovaná za kľúčový faktor pri budovaní svalov. Okrem spomínanej funkcie syntézy bielkovín, sa taktiež podieľa na regenerácii organizmu, čo bolo dokázané v danom teste.

Doplnky obsahujúce L-leucín

Leucín je prirodzene zahrnutý v proteínových doplnkoch a je dostupný aj v niekoľkých ďalších variantách. L-leucín nie je zázračný doplnok, ale má tú výhodu, že aminokyselina je vo voľnej forme a tým ju naše telo dokáže omnoho rýchlejšie absorbovať. Je ťažké dosiahnuť takýto efekt, len ak by sme konzumovali potraviny bohaté na leucín, z toho dôvodu, že v strave prijímame aj ostatné nutričné hodnoty potravín (tuky, vláknina a pod.), s ktorými si budú aminokyseliny konkurovať a pomalšie vstrebávať.

L-leucín ako samostatný doplnok je vhodný aj v rôznych diétach, pretože neobsahuje sacharidy. Počas dňa by ste mali prijať niekoľko gramov L-leucínu na dávku. Odporúčane dávkovanie je približne 3-5 g niekoľkokrát denne na prázdny žalúdok, aby ste dosiahli najlepší úžitok z doplnku. Vhodné užívanie leucínu je ráno, medzi jedlom, pred a po cvičení.

BCAA pozostáva z troch rozvetvených aminokyselín; L-leucín, L-izoleucín a L-valín. Počas tréningu hladiny BCAA v krvi poklesnú, čo nás z dlhodobého hľadiska unavuje. Doplnky s obsahom BCAA teda môžu teoreticky pomôcť zlepšiť našu vytrvalosť. Veľká výhoda týkajúca sa rozvetvených aminokyselín spočíva v tom, že sa ľahko vstrebávajú do tela a dostanú sa priamo do svalov bez toho, aby sa najprv museli premeniť v pečeni. BCAA je súčasťou proteínov, ktorý inhibuje degradáciu svalov a namiesto toho začína konštruktívnu fázu. Doplnky BCAA preto dobre zapadajú do silových športov a dlho sa radia medzi najbežnejšie doplnky aminokyselín u športovcov. Približne 5 gramov BCAA je správna dávka. Toto množstvo môžete užívať niekoľkokrát denne, vždy na prázdny žalúdok.

 

HMB je metabolit leucínu. Len malá časť leucínu sa premení na HMB. Existuje veľa štúdií so zmiešanými výsledkami o tom, či a ako môže HMB ovplyvniť budovanie svalov a ako pôsobí proti rozpadu svalov, ale keďže sa leucín podieľa na syntéze bielkovín, a práve doplnok HMB obsahuje jeho metabolit, môže nám pri tvrdom tréningu pomôcť k lepšiemu výkonu a zlepšenia kvality svalovej hmoty. Odporúčame hlavne pre tých, ktorí sú v diéte s obmedzením kalórií alebo vykonávajú kondičné a namáhavé tréningy. Denná dávka predstavuje najmenej 3 gramy.