Začíname s cvičením
V súčasnej dobe existuje mnoho ľudí, ktorí kupujú permanentné karty do fitness centra v nádeji že dosiahnu veľké výsledky za krátku dobu námahy. Vo väčšine prípadov sa nová permanentka stratí doma v zásuvke skôr, než sa skončí jej platnosť. Čo urobiť aby ste nepatrili k tejto skupine ľudí pred Vami? A verte nám, takýchto ľudí je nespočetne veľa...
1.Vytvorte si plán a držte sa ho
Najväčšou chybou, ktorú často vidíme je, že ľudia nemajú predstavu čo chcú dosiahnuť - nemajú plán. Čo presne znamená plán? Je to rozhodnutie trénovať trikrát týždenne? V skutočnosti je toho viac. Plán by mal obsahovať Váš tréningový čas, cvičebný program, plán stravovania a v neposlednom rade konkrétny cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Nájdite si čas, posaďte sa v pokoji a začnite s plánovaním konkrétnych bodov.
Aký cvičebný program si zvolíte? Aké dni v týždni budete trénovať? Ako dlho bude trvať Váš tréning?Keď si vytvoríte plán, je nevyhnutné držať sa ho. Častou chybou, ktorú mnohí robia a ktorej by ste sa mali vyhýbať, je to, že menia cvičebné programy alebo stravovacie návyky keď je niečo nové, zjavne revolučné. Ak príliš často meníte plán, vždy zostanete začiatočníkom.
2.Určte si cieľ
Ak Váš plán nemá konkrétny cieľ, potom budete mať problémy motivovať sa, keď prídu nepriaznivé situácie, a verte nám, tie prídu. Váš cieľ by mal mať časový rámec, mal by byť konkrétny a merateľný. Strata hmotnosti nie je taká konkrétna. Avšak zvýšenie obvodu bicepsu o 1 cm na Vianoce je konkrétny a merateľný fakt.
3. Trénujte aj s činkami
Vaše telo je pripravené trénovať na všetkých úrovniach obťažnosti, je len otázkou vytrvalosti a tréningu kedy sa Vám to podarí dosiahnuť. Cvičenia na strojoch pomáhajú lepšie izolovať sval, čo vedie k efektívnejšiemu precvičeniu danej časti tela. Nespornou výhodou strojov je ich väčšia bezpečnosť. Na druhej strane pri týchto cvikoch na stroji máme určený rozsah pohybu, čo znamená, že malé stabilizačné svaly nemusia byť zapájané. Pri trénovaní s činkou sa okrem daného svalu zapájajú aj svaly stabilizujúce. Je to možné chápať aj ako nevýhodu, pretože musíme vynakladať energiu na udržanie stabilnej polohy a samotnej kontroly. Fakt, že pri posilňovaní s jednoručkami zapájame aj drobné svaly, predstavuje významnú prevenciu pred častými poraneniami. Mnohé zranenia totiž vznikajú práve pri dlhodobom precvičovaní veľkých svalových partií a zanedbávaním drobných svalov.
4.Do harmonogramu zapojte funkčný tréning
Pravdepodobne ste počuli termín "funkčný tréning", ktorý je v dnešnej dobe u mnohých športovcov obľúbenou formou tréningu s osvedčenými cvičeniami prevažne s vlastnou hmotnosťou. Sú to pohyby v prvom rade prirodzené - ide o univerzálne pohybové modely, naše telo ich pozná. Preto ako pohyby, tak aj funkčné cviky sú bezpečné a vhodné na spevnenie tela u začiatočníkov. Izolované pohyby v živote nevyužívame, preto funkčný tréning pozná len komplexné pohyby, súbor pohybov pri ktorých sa zapája viac svalových partii a pracujú vo vzájomnej súvislosti. Funkčný tréning jednoducho znamená druh tréningu, kde sa naučíme načo budeme používať svoje telo.
5.Plán stravovania
Plán je nevyhnutným predpokladom začať, ale je rovnako dôležité, aby ste sa pripravili na vykonanie tohto plánu. Ak plánujete tento týždeň skonzumovať jeden banán denne, mali by ste sa ubezpečiť, že doma budete mať sedem banánov. Princíp je veľmi jednoduchý, aj keď v praxi je to o niečo ťažšie. Rozplánujte si harmonogram jedál, nakúpte to, čo potrebujete počas celého týždňa k príprave, a vyhraďte si jeden deň na prípravu jedla.
6. Dôležitý je aj plán B
Ak nemáte k dispozícii jedlo podľa svojho plánu, najjednoduchšia voľba musí byť dobrou voľbou. Je takmer zaručené, že ak nemáte po ruke správny a dobrý výber potravín, urobíte zlý výber, keď nastane hlad. Naplnenie chladničky a komory správnym jedlom výrazne minimalizuje riziko zlých rozhodnutí. V chladničke by ste mali mať vždy dobré zdroje bielkovín, ako sú vajcia, cottage cheese, tvaroh, jogurty. V mrazničke by malo byť vždy mäso a nejaký druh rýb. Ak máte k dispozícii proteín, je veľmi jednoduchou a rýchlou voľbou namiešať si proteínový nápoj a zabrániť tak hladu.
Príklady zdravých potravín, ktoré by ste mali mať vždy doma:
| V chladničke | V mrazničke | V komore | Základné doplnky |
| - vajíčka | - kurča | - cestoviny | - proteín |
| - cottage cheese | - mäso | - ryža | - gainer |
| - tvaroh | - ryby | - ovsené vločky | - vitamíny |
| - jogurty |
|
| - kreatín |
7. Obklopujte sa rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi, najlepšie s tým istým cieľom
Keďže teraz budete meniť svoje zmýšľanie a harmonogram voľného času, mali by ste sa obklopiť ľuďmi, ktorí už vidia tréning ako súčasť svojho každodenného života. Ak ľudia vo Vašom okolí radšej trávia čas pri pive, ako by sa mali venovať fyzickej aktivite, tak skôr či neskôr budete robiť to isté.
Aby sme Vám pomohli začať, navrhovali by sme variácie v závislosti od toho, ako dlho trénujete a koľko dni v týždni sa tomu chcete venovať. Ak ste začiatočníci, odporúčame Vám trénovať 2 dni v týždni. Tréning štyrikrát týždenne je veľmi náročný na dostatok času, a tak aj pokročilí často trénujú „len“ trikrát týždenne. Tréning štyrikrát to týždňa, čiže štyri tréningové jednotky za týždeň môže absolvovať pokročilý športovec, ktorý má dostatok času venovať sa sám sebe v takom veľkom rozsahu. Nesmieme zabúdať aj na regeneráciu (možno aj na to pivo). To znamená, vyhýbať sa fyzickej aktivite počas dňa voľna. Počas tejto doby odpočinku a kvalitnej stravy, svaly načerpajú energiu a budú pripravené na lepší a lepší tréning.
