Kreatíny od SELF-u = sila a výbušnosť
V dnešnom článku rozoberiem čo je vlastne kreatín a ako pomáha zvyšovať výkonnosť...
Kreatín je organická kyselina, ktorá okrem iného prispieva u stavovcov k zásobovaniu svalov energiou. Až 95 % sa ho nachádza v kostrových svaloch. Syntetizuje sa v obličkách, pečeni a podžalúdkovej žľaze z troch aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu). Objavený bol v 19. storočí vo svalovom tkanive a zanedlho sa dokázalo, že sa v tele využíva ako zdroj energie pre prácu svalov. Začiatkom 20. storočia sa experimentálne zistilo, že suplementácia kreatínom zvyšuje jeho zásoby v tele, čo dáva predpoklad na viac energie využiteľnej na svalovú prácu. A koncom 20. storočia sa kreatín dočkal i komerčného využitia v športe. Po roku 1992 bol kreatín voľne predajný na trhu, bol účinný, a preto sa stal svetovým hitom. Vzhľadom na slabú chemickú stabilitu kreatínu v jeho čistej forme sa komerčne začal využívať vo forme monohydrátu kreatínu, ktorý vzniká pridaním molekuly vody do molekuly kreatínu. Dostatok kreatínu napomáha udržiavať optimálnu koncentráciu ATP (adenozíntrifosfát -okamžite použiteľná energia pre svalovú činnosť) vo forme dostatočných zásob kreatínfosfátu, ktorý je nevyhnutný na zvyšovanie objemu svalových buniek a nárast sily. Čo sa týka podpory krátkodobého dynamického pohybu (výbušnosti, rýchlosti a sily), je kreatín skutočne jedným z najúčinnejších suplementov vôbec! A s nárastom silových výkonov je úzko spojený i prírastok svalovej hmoty. Jeho vlastnosti teda predurčujú kreatín na využitie v rýchlostných a silových športoch ako sú atletika, vzpieranie, kulturistika, box, ale i v kolektívnych športoch kde je potrebný dynamický pohyb hráčov (hokej, basketbal, hádzaná...). Naopak, jeho pozitívne účinky pri vytrvalostných športoch neboli hodnoverne preukázané. Kreatín so sebou do svalu dostáva i vodu, dochádza k tzv. hydratácii buniek, takže sval pôsobí plnším a mohutnejším dojmom. Vďaka tejto hydratácii sa zvyšuje proteosyntéza a urýchľujú sa anabolické (rastové) procesy. Vyššie množstvo kreatínu vo svaloch zapríčiní rýchlejšiu obnovu ATP, čo umožňuje tvrdší tréning (a tým aj rýchlejší rast svalov) a zvýšenú výbušnosť, na druhej strane urýchľuje regeneráciu. Samozrejme aj švédska značka SELF Omninutrition má vo svojej ponuke suplementy na báze kreatínu. SELF ponúka tri čisto kreatínové produkty, pričom každý obsahuje inú formu kreatínu.
Základnou, n
ajpredávanejšou a najužívanejšou formou kreatínu je kreatín monohydrát. Kreatín monohydrát je bezpečná a vysoko účinná forma kreatínu. Každá špičková značka dbá na jeho čistotu, preto ponúka iba monohydrát preverený HPLC laboratórnym testom, ktorý preverí jeho kvalitu. Kreatín monohydrát sa prevažne užíva systémom dvoch fáz: nasycovacej a udržiavacej. Mne sa za mnoho rokov praxe osvedčil tento postup pri užívaní monohydrátu: prvých 7-10 dní (nasycovacia fáza) denne 4 dávky (1 dávka = 5g = 1 plná čajová lyžička), potom ďalších 18-21 dní (udržiavacia fáza) 2 dávky denne. Rovnako v tréningových i netréningových dňoch. Pri 4 dávkach prvú ráno nalačno, druhú 30 minút pred tréningom, tretiu ihneď po tréningu a štvrtú večer pred spaním. Pri 2 dávkach denne jednu pred a druhú po tréningu. V netréningových dňoch si 4 dávky treba rozložiť rovnomerne v priebehu dňa (pri dvoch dávkach jednu ráno a jednu večer). Užívať vždy aspoň 30 minút pred jedlom a aspoň hodinu po jedle vždy s dostatočným množstvom vody (250-300 ml) a jednoduchými sacharidmi (glukóza alebo 100% džús). Po 4 týždňoch (28 dní užívania) je potrebné urobiť v užívaní kreatínu aspoň 2 týždne prestávku (tá zabezpečí, že kreatín bude po nej znova rovnako účinný bez zvyšovania dávok). Po prestávke sa systém užívania opakuje a môže sa potiahnuť aj 6-8 týždňov. Praktizuje sa aj dávkovanie 5 gramov denne bez suplementačnej pauzy (kreatín sa užíva stále), ale ja som mal najlepšie výsledky (nárast sily, výbušnosti a hmotnosti) pri systéme fázovania. Keď som monohydrát užíval prvýkrát v živote, za mesiac som pribral 10kg a napríklad pri tlaku v ľahu s veľkou činkou som každú sériu odcvičil s váhami o 15-20 kg vyššími! Preto každému, kto chce efektívne posunúť silovú úroveň svojich tréningov vyššie, odporúčam vyskúšať ultra čistý REAL 100% CREATINE od SELF Omninutrition!
Ďalšou alternatívou kreatínu, ktorú ponúka SELF je kreatín etyl-ester (CEE). Je to vlastne esterifikáciou modifikovaný kreatín monohydrát, pričom pridaný ester zvyšuje jeho schopnosť prenikať stenami buniek. Oproti monohydrátu je jeho výhodou i väčšia stabilita v tele od momentu užitia až po využitie svalmi, čo vlastne znamená efektívnejšie využitie každej dávky. Pri monohydráte nastávajú straty, keďže časť každej dávky sa mení na neúčinný kreatinín, preto sa monohydrát užíva častejšie a vo väčšom množstve. CEE je veľmi stabilná forma kreatínu, pôsobenie tráviacich procesov ho nedevastuje tak ako je to pri monohydráte, čo umožňuje efektívne užívanie i pri menších dávkach a bez nasycovacej fázy. A CEE nezadržiava v tele vodu ako sa to stáva pri monohydráte. Užívanie CEE je jednoduchšie, pričom jeho vstrebávanie a využiteľnosť je veľmi dobrá, takže ho v podstate stačí užívať iba pred tréningom. Účinnosť je podľa mojej osobnej skúsenosti vyššia pri poctivom užívaní monohydrátu, ale pre niekoho, kto to chce mať pohodlnejšie a má problém so zavodňovaním je CEE veľmi dobrá voľba. Účinok prípravku CREATINE PRO-CEED zvyšuje a umocňuje obsah horčíka a draslíka, dvoch prvkov, ktoré sú kľúčové pre správnu funkciu svalov.
Treťou možnosťou kreatínu z portfólia SELF-u je forma, ktorú v súčasnosti užívam i ja a s ktorou som nadmieru spokojný. Je to pomerne nová forma kreatínu, forma účinná a efektívna: kreatín nitrát. Jeho veľkou výhodou oproti ostatným formám kreatínu je predovšetkým väzba kreatínu s dusičnanom, čo vynikajúco podporuje produkciu NO (oxidu dusnatého) vo svaloch. Pri cvičení sa tak maximalizuje roztiahnutie ciev, zvyšuje sa prekrvenie. Celkové zvýšenie prítomnosti NO v cievach tak optimalizuje absorpciu kreatínu pre dosahovanie lepších silových výkonov v kombinácii so žiadaným svalovým napumpovaním. Kreatín nitrát spôsobuje výraznú hydratáciu a zadržiavanie vody vo vnútri svalových buniek (nie pod kožou), čo tiež prispieva k zvýšeniu svalových objemov a sily. Ďalšou prednosťou kreatín nitrátu je jeho skvelá rozpustnosť vo vode (omnoho lepšia ako pri kreatín monohydráte), čo umožňuje jeho vynikajúce vstrebávanie. Jeho výhodou je i užívanie iba pred tréningom. MUSCLE CREATINE-NITRATE obsahuje tiež vitamíny, extrakt z jadier hrozna a železo, ktoré napomáha transportu kyslíka v krvi, okysličuje svaly a tým pomáha blokovať produkciu kyseliny mliečnej.
Môžete sa rozhodnúť pre ktorýkoľvek z kvalitných kreatínov z ponuky SELF Omninutrition, no ak chcete posunúť svoj tréning na vyššiu úroveň, niektorý z nich by nemal chýbať vo vašej zostave doplnkov výživy!
Mgr. Ľuboš Maliňák, Majster sveta a Európy
