Význam a účinky samostatne užívaných aminokyselín
V tomto článku sa budem venovať dôležitosti a opodstatnenosti samostatného užívania niektorých vybraných aminokyselín, ktoré majú v organizme špecifické účinky a úlohy v súvislosti so športovou prípravou, ale i udržaním dobrého zdravia.
Viacero aminokyselín z ich celkového spektra má významné úlohy v súvislosti so zvyšovaním športovej výkonnosti predovšetkým prostredníctvom ich schopnosti pomôcť organizmu priamo pri výkone, no ešte podstatnejšie úlohy plnia pri následnej regenerácii po výkone. Kvalitná regenerácia je pritom kľúčovou záležitosťou v súvislosti s dlhodobým a udržateľným rastom výkonnosti každého športovca. V snahe o optimalizovanie tréningového procesu preto u niektorých aminokyselín nestačí pri užívaní dávka obsiahnutá v komplexných aminokyselinových či proteínových prípravkoch. Omnoho efektívnejšie je užívať tieto aminokyseliny samostatne a vo vhodných časových úsekoch dňa. Z aminokyselín, ktoré sa oplatí užívať i samostatne by som vyzdvihol predovšetkým tieto: glutamín, arginín, taurín, beta-alanín, leucín, lyzín, tyrozín, DL-fenylalanín.
GLUTAMÍN
Na prvom mieste z týchto aminokyselín je glutamín. Glutamín je naj zastúpenejšou aminokyselinou vo svaloch (tvorí až 60% voľných aminokyselín vo svaloch). Telo si ju síce dokáže vytvoriť aj samo, ale tréningom je jeho vysoká hladina veľmi intenzívne odbúravaná, preto je potreba dopĺňania práve tohto suplementu veľmi dôležitá. Glutamín výrazne zvyšuje syntézu bielkovín a glykogénu, je nevyhnutný pri svalovom strese – jeho suplementáciou chránime svalovú hmotu pred katabolizmom. Je preto skutočne dôležitým prostriedkom pre nárast, ochranu a regeneráciu svalovej hmoty. Má priaznivé účinky na chod imunitného systému, čo ocenia najme súťažní športovci. Okrem týchto priaznivých účinkov má ešte jednu dôležitú vlastnosť: významne zvyšuje hladinu rastového hormónu a testosterónu, čo je kľúčové pri budovaní svalovej hmoty a sily. Užívanie glutamínu je zvlášť užitočné počas redukčnej diéty pri obmedzení sacharidov. Glutamín má v organizme naozaj mnoho vysoko pozitívnych účinkov: detoxikuje organizmus; pomáha pri celkovej regenerácii svalstva; prenáša dusík medzi tkanivami; reguluje tvorbu glykogénu v pečeni; je palivom v niektorých tkanivách; zlepšuje funkcie tráviaceho traktu; má nervovo-ochranné účinky; reguluje hladinu krvnej glukózy; reguluje rovnováhu a metabolizmus bielkovín…
ARGINÍN
Arginín má nespočet dôležitých účinkov tak pri zvyšovaní športovej výkonnosti ako aj pri udržiavaní dobrého zdravotného stavu. V súvislosti s tréningovým procesom sú najdôležitejšie tieto jeho účinky: zvyšuje produkciu rastového hormónu, čím podporuje rast svalov; podporuje uvoľňovanie inzulínu a glukagónu, zvyšuje sa tak ukladanie svalového glykogénu (zdroj energie vo svaloch); zvyšuje hladinu NO (oxidu dusnatého), čím vytvára tzv. pump efekt, vďaka čomu tvorí jednu zo základných zložiek väčšiny predtréningových prípravkov; zúčastňuje sa pri metabolizme bielkovín a tiež riadi uvoľňovanie, transport a ukladanie dusíka v organizme. Zo zdravotných benefitov má pozitívny vplyv pri tvorbe kolagénu, ktorý je súčasťou spojivových tkanív; znižuje vysoký krvný tlak; urýchľuje doliečenie poúrazových stavov; pozitívne podporuje imunitný systém; pomáha odstraňovať poruchy erekcie a sexuálneho vzrušenia… Všetky účinky arginínu spolu tak prispievajú k priamej syntéze svalových bielkovín, rýchlej regenerácii, hojeniu rán a spomaľovaniu úbytku svalov po námahe.
TAURÍN
Nasleduje aminokyselina taurín, ktorá patrí medzi najzastúpenejšie aminokyseliny v ľudskom tele (druhá po glutamíne), kde sa nachádza takmer v každej bunke. Vysoké hladiny taurínu sa nachádzajú predovšetkým v kostrovom svalstve a v mozgu. Má mnoho významných pozitívnych účinkov, medzi najdôležitejšie patria: zlepšuje mozgové funkcie; pomáha eliminovať stres; zlepšuje citlivosť buniek na inzulín a pomáha účinne presúvať glukózu z krvi do buniek (podobne ako hormón inzulín) čím podporuje anabolické procesy; podporuje produkciu testosterónu a rastového hormónu; zlepšuje pohyblivosť a funkčnosť spermií; podporuje srdcovú činnosť.
BETA-ALANÍN
Beta-alanín je aminokyselina, ktorej hlavnou úlohou je potláčanie únavy a predlžovanie schopnosti podávať intenzívny výkon. Ak by sme mali vymenovať všetky čiastkové účinky beta-alanínu, boli by to tieto: podpora anaeróbnej aj aeróbnej vytrvalosti, potlačenie svalovej únavy, vplyv na zvýšenie energie a sily, podpora tvorby svalovej hmoty a zlepšenie stavby tela, silné antioxidačné vlastnosti. Podstata jeho efektivity spočíva v tom, že v organizme dochádza k premene beta-alanínu na karnozín. Karnozín potom pomáha telu rýchlejšie sa zbavovať odpadových látok, čím vytvára predpoklad pre zlepšenie výkonnosti počas opakovaných intenzívnych činností. Jeho suplementácia sa odzrkadľuje pri znižovaní únavy počas aktívnej činnosti. Pri energetickom výdaji počas športového výkonu dochádza k hromadeniu laktátu v krvi. Zvýšenie hladín kyseliny mliečnej a s tým súvisiaci pokles pH sú hlavnými spúšťačmi svalovej únavy. Príjem beta-alanínu znamená zvýšenú tvorbu karnozínu a ten dokáže odďaľovať efekty súvisiace s pôsobením kyseliny mliečnej. Preto je užívanie beta-alanínu veľmi výhodné a prospešné pre naozaj všetky druhy športov – silové, vytrvalostné, bojové, kolektívne…
LEUCÍN
Leucín – najanabolickejšia aminokyselina v ľudskom tele, kľúčová z troch BCAA-čiek. Stimulácia tvorby bielkovín v kostrových svaloch je zväčša dôsledkom účinku aminokyselín s rozvetveným reťazcom (leucín, izoleucín, valín; tzv. BCAA). Sú to esenciálne aminokyseliny, takže telo si ich nevie vytvoriť samo. Preto je veľmi dôležité v súvislosti so športovým výkonom telu tieto „zásadné“ aminokyseliny dopĺňať prostredníctvom suplementov. Z týchto troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom je leucín bezpochyby tým najefektívnejším. Dokáže významne zmierniť rozpad bielkovín a podporiť bielkovinový anabolizmus. Užívanie vyšších dávok leucínu v období obmedzeného energetického príjmu (v priebehu redukčnej diéty pri obmedzení sacharidov) šetrí svalovú hmotu a vytvára prostredie so stabilnou hladinou krvného cukru. Kľúčová úloha leucínu je teda podpora budovania svalovej hmoty a zároveň jej ochrana pred rozpadom predovšetkým počas diét z nízkym energetickým príjmom (leucín je vynikajúcim palivom pre pracujúce svaly počas tréningu – svaly majú dostatok energie bez extra príjmu sacharidov pred tréningom).
LYZÍN
Lyzín je esenciálna aminokyselina, ktorú si ľudský organizmus nedokáže sám vyprodukovať. Je jednou z „najvzácnejších“ aminokyselín, pretože sa v strave nachádza len v malom množstve napríklad v strukovinách či obilninách. Považuje sa za jednu z najdôležitejších aminokyselín v našom tele: funguje ako nezastupiteľná stavebná jednotka všetkých bielkovín, pomáha zužitkovať v tele všetky potrebné aminokyseliny (čím okrem iného výrazne napomáha ostatným aminokyselinám v budovaní svalovej hmoty). Naopak, nedostatok lyzínu obmedzuje našu schopnosť zužitkovať ostatné aminokyseliny. Podporuje tvorbu protilátok a celkovo imunitný systém (má schopnosť pôsobiť proti nachladnutiu, herpesu a oparovým vírusom), chráni srdce a cievy, napomáha tvorbe kolagénu a regenerácii tkanív. Keďže podporuje stavbu svalových proteínov, blahodarne pôsobí pri zotavovaní po operáciách alebo športových zraneniach. Lyzín napomáha vstrebávaniu vápnika v organizme (hlavne u detí), je vhodný pre rast a vývoj kostí. Udržuje správnu rovnováhu dusíka v organizme. Všetky uvedené pozitíva predurčujú lyzín na užívanie prostredníctvom výživového doplnku nielen pre športovcov.
TYROZÍN
Tyrozín je jednou zo základných aminokyselín s antikatabolickým účinkom. Zo športového hľadiska je jeho význam predovšetkým v tom, že napomáha udržiavať koncentráciu pri fyzickom a psychickom výkone a súčasne zlepšuje jeho efektivitu. Napomáha pri zvýšení motivácie a stimulácie pre fyzický výkon, podporuje urýchlenie regenerácie, zvyšovanie fyzickej výkonnosti pri stavoch mentálnej a psychickej únavy. Prospieva pri „spaľovaní“ a redukcii nadváhy, pri budovaní antistresovej bariéry organizmu. Tyrozín jednoducho zlepšuje náladu, pretože podporuje tvorbu dopamínu a noradrenalínu, ktoré regulujú duševné stavy. Pri jeho dlhodobom nedostatku môžu vznikať depresie a stavy úzkosti. Tiež podporuje činnosť niektorých žliaz s vnútorným vylučovaním a potláča chuť do jedla.
DL-FENYLALANÍN
DL-fenylalanín (DLPA) je esenciálna aminokyselina (kombinácia dvoch foriem fenylalanínu /D-forma a L-forma/ využívajúca ich unikátnu vlastnosť a účinnosť), ktorú si ľudský organizmus nedokáže vyprodukovať, a preto musí byť do tela dodávaná potravinami alebo výživovými doplnkami. Má niektoré podobné účinky ako tyrozín, takže sa dobre dopĺňajú: je prirodzeným prostriedkom na zlepšenie nálady, zmiernenie chronickej bolesti, mentálnej únavy a zníženie nadmernej chuti do jedla. Má výrazne antidepresívne účinky, podporuje učenie a pamäť. Je vhodný pre športovcov, študentov, pre každého…
Všetky vyššie spomínané aminokyseliny, ktoré svojim významom a účinkami stoja za užívanie formou samostatných suplementov má vo svojom portfóliu i spoločnosť SELF Omninutrition. A v tej najvyššej švédskej kvalite, ktorú odporúčam už aj zo svojej skúsenosti!
Mgr. Ľuboš Maliňák, Majster sveta a Európy
