Všetko o bielkovinách
Bielkovina alebo proteín je živina bohatá na energiu, ktorej hlavnou úlohou je budovať naše svaly. Vo svete športu sa neustále hovorí o tom, koľko bielkovín je potrebných pre správne fungovanie a kedy ich konzumovať. V tomto článku sa budeme zaoberať rôznymi charakteristikami proteínov, odporúčaní a rôznych doplnkov.
Čo sú to bielkoviny?
Bielkovina je zložená zo série aminokyselín, ktoré sú zostavené v dlhých reťazcoch. V závislosti od toho, ktoré aminokyseliny sa nachádzajú v reťazci a ako sú spojené, proteín získava svoju funkciu a vlastnosť. Existuje 20 aminokyselín, z ktorých 9 je nevyhnutných. To znamená, že sú životne dôležité, a naše telo si ich nedokáže vyrobiť samo, preto ich musíme dopĺňať prostredníctvom stravy. Nazývajú sa esenciálne aminokyseliny a patria sem valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, tryptofan, lyzín, metionín a treonín, všetky ostatné sú pre človeka neesenciálne (telo si ich dokáže vyprodukovať).
Bielkovina, ktorú konzumujeme, je uložená v našich svaloch a má niekoľko rôznych funkcií v tele. Ako stavebný blok svalov, pomáha svalom spojiť sa s pohybom. Enzýmy, hormóny a protilátky, ktoré zvládajú dôležité procesy v tele, pozostávajú z proteínov. Tiež hrá dôležitú úlohu ako transportér, pretože je súčasťou hemoglobínu v krvi, ktorý transportuje kyslík do buniek a do albumínu, ktorý transportuje mastné kyseliny.
Zvyčajne sa pozeráme aký vysoký je podiel bielkovín v proteíne. Vysokokvalitný proteín však obsahuje všetky nevyhnutné aminokyseliny vo vhodnom pomere. Dôležitá je biologická hodnota, ktorá je definovaná ako pomer medzi množstvom proteínov využitých na stavbu a regeneráciu telesného tkaniva (prírastky svalovej hmoty) a množstvom strávených proteínov, ktoré môžu byť využité pre tvorbu energie. Väčšina potravín má biologickú hodnotu medzi 50 – 100. Napríklad vajcia majú BV 100, kombináciou rôznych bielkovinových zdrojov môže byť táto hodnota vyššia, napríklad vajcia s mliekom majú BV 122.Typické potraviny bohaté na bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou sú vajcia, mäso a mliečne výrobky. Zdroje rastlinných bielkovín zvyčajne nemajú žiadnu aminokyselinu. Jedným z tipov je kombinovať cereálne rastliny so strukovinami, aby ste získali vysokú BV. Jedinou výnimkou je sójový proteín, ktorý je zložením sám o sebe výborný a preto sa často odporúča vegetariánom.
Výživové odporúčania
Podľa švédskych odporúčaní o výžive, by mal byť proteín zastúpený v pomere 10-15% denného príjmu, čo znamená, že 10-15% všetkej energie, ktorú dostávame v našej dennej strave, by malo pochádzať z bielkovín. Ďalším spôsobom, ako si môžeme vypočítať odporúčané množstvo bielkovín, je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Samozrejme, tento ukazovateľ sa môže meniť, v závislosti aký šport vykonávate a v akej intenzite, na akej úrovni. Pre tých, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu často, je potrebné zvýšiť množstvo približne na 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Avšak, mnohí kulturisti tvrdia, že výrazne vyšší príjem, nám môže pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky pre budovanie svalov. Často vysoko ako 3-4 gramy na kg telesnej hmotnosti.
Výživové doplnky s vyšším podielom bielkovín
Tí, ktorí chcú zvýšiť svoj denný príjem bielkovín inou cestou ako konzumovaním potravín, môžu značne profitovať z proteínového doplnku. Proteín je najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem tejto dôležitej nutričnej hodnoty. Veľkou výhodou, najmä pre náš organizmus, je tiež oveľa jednoduchšia vstrebateľnosť bielkoviny zmiešanej s vodou, ako potraviny obsahujúce tieto hodnoty. Čo robí rozdiel v týchto doplnkoch výživy, je okrem zdroja výroby aj to, ako rýchlo sa môže bielkovina absorbovať v tele. Bielkovine, ktorá má zložitú štruktúru, bude trvať dlhšie, kým ju telo dokáže spracovať, zatiaľ čo sa jednoduchšia forma okamžite využije. Vlastnosti proteínov sa líšia, je už len na Vás, aký druh s akým účinkom si vyberiete.
Srvátkový proteín sa vyrába zo srvátky, ako vedľajší produkt pri výrobe mlieka. Má biologickú hodnotu 104, čo znamená, že je vysoko kvalitný. Jeho schopnosť absorpcie je veľmi rýchla a je tiež relatívne lacný. Srvátka sa podľa výrobného procesu delí na tri ďalšie skupiny, a to srvátkový koncentrát, srvátkový izolát a srvátkový hydrolyzát. Koncentrát sa považuje z týchto troch spomínaných za najmenej kvalitný. Je vyrobený zo sladkej mliečnej srvátky. Pomer bielkovín je od 35-89%. Je horšie stráviteľný, obsahuje viacej tuku a sacharidov ako izolát a hydrolyzát. Má však vysoký obsah rozvetvených BCAA a patrí k pomerne ekonomickým zdrojom bielkovín. Izolát má vyšší podiel bielkovín ako koncentrát 90-95 %, minimum tuku a sacharidov, veľmi dobre znášaný a ľahko stráviteľný aj ľuďmi s intoleranciou na laktózu. Hydrolyzovaná srvátka je čiastočne predtrávená a tým ešte lepšie využiteľná ľudským organizmom. Proteínové častice sú rozdelené na peptidy. Nevýhodou je len vyššia cena.
Kazeín je ďalším typom proteínu, ktorý sa vyrába zo srvátky. Má zložitejšiu štruktúru, čo znamená, že telo potrebuje viac času aby mohlo spracovať živiny. Preto sa nazýva aj pomalý proteín, ktorý má tak perfektné vlastnosti na užívanie pred nočným spánkom, aby ste dostali nepretržité zásobovanie živín po dlhú dobu.
Proteín na báze vaječných bielkov, bez tuku a sacharidov. Vaječný proteín má skvelý aminokyselinový profil založený na metioníne a treoníne. Funguje ako stavebný blok pre svaly a takisto funguje ako antioxidant.
Sójový proteín má vysokú BV a je pomerne pomalý proteín. Dobrá voľba pre tých, ktorí hľadajú vegetariánsky zdroj proteínu s kompletným aminokyselinovým profilom. Obsahuje špeciálne pripravený sójový proteín, ktorý je blízko nulovému obsahu estrogénu. Perfektný zdroj proteínu, ktorý je použiteľný ako náhrada jedla počas diéty, alebo ako bežný proteínový doplnok výživy.
Trojfázový proteín je zmes troch rôznych proteínov. Obsahuje rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín, pomalšie vstrebateľné vaječné bielka a najpomalšie vstrebateľný kazeín. Tieto zložky spolu s glutamínovými peptidmi, spolu tvoria stabilné aminokyseliny. Pre optimálne využitie je najlepšie užívať ich pred spaním, alebo medzi jedlami.